🏃‍♂️ 駅伝選手用スプリント能力アッププラン

🟢 目的

• 最大スピード（トップスピード）と加速力を強化

• スタミナ型選手が「スピード持久力」を高める

• 終盤の競り合い・坂道ラストのスパートに対応

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🧩 トレーニング構成（週3〜5日目安）

🔸① 加速系スプリントドリル（週2）

目的：神経系活性化・爆発的スタート強化

• 30m × 6本（歩行回復）

• 50m × 4本（全力90％）

• 坂道ダッシュ 20m × 5本（傾斜8〜10％）
  👉 短距離的な「脚の回転スピード」を磨く

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🔸② スピード持久系（週1〜2）

目的：スピードを持続する能力強化

• 150m × 6本（R＝90秒）

• 200m × 5本（R＝2分）

• 300m × 4本（R＝3分）
  👉 1本目からスピードを落とさず、最後まで維持

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🔸③ 筋力・体幹トレーニング（週2〜3）

目的：地面反力の効率化・フォーム安定

• スプリットスクワット × 15回 × 3set

• ヒップスラスト × 20回 × 3set

• プランク × 60秒 × 3set

• サイドプランク × 30秒 × 各3set
  👉 下半身の爆発力＋体幹安定性を強化

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🔸④ フォーム＆ピッチ改善ドリル（週3）

目的：無駄のないスプリント動作の習得

• Aスキップ・Bスキップ × 各20m × 3本

• ハイニー（もも上げ）× 30秒 × 3set

• ミニハードルドリル × 10台 × 2set
  👉 骨盤を立てて走る意識を定着

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🧘‍♂️ リカバリー・柔軟

• ふくらはぎ・ハムスト・臀部ストレッチ

• アクティブリカバリージョグ（3〜5km）

• ストレッチポール or フォームローラーで筋膜リリース

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⚡ ポイント

• 「短く・速く・正確に」動く意識

• 疲労が強い日はスプリントよりも“フォームドリル”中心に

• 週に1日は完全休養で回復重視

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💬 モデル週間例