🦵ふくらはぎの疲れに効くストレッチ＆予防トレーニング法

🧘‍♂️【ストレッチ編】

① 壁押しストレッチ（腓腹筋）

1. 壁に手をついて、片足を後ろに引く

2. 後ろ足のかかとを床にしっかりつける

3. 20〜30秒キープ
   👉 アキレス腱〜ふくらはぎ全体が伸びて血流改善！

② 膝曲げストレッチ（ヒラメ筋）

1. 同じ姿勢で、後ろの膝を少し曲げる

2. かかとは浮かせずにキープ

3. 20〜30秒
   👉 深層筋（ヒラメ筋）を緩めて、むくみ軽減！

③ 座ってタオルストレッチ

1. 座って片足を伸ばす

2. タオルを足裏にかけて手前に引く

3. 20秒×左右
   👉 自宅でも簡単。寝る前におすすめ✨

🏋️‍♂️【予防トレーニング編】

① カーフレイズ（つま先立ち）

1. 壁や椅子につかまってつま先立ち→ゆっくり下ろす

2. 15〜20回×3セット
   👉 筋ポンプを鍛えて「血流の戻り」を強化！

② 片足立ちバランス

1. 片足で立って10〜20秒キープ

2. 慣れたら目を閉じる or 不安定マットで挑戦
   👉 足首・ふくらはぎ・体幹の安定性UP！

③ フットローラー or テニスボールマッサージ

1. 足裏を軽く転がす

2. 1〜2分×1〜2セット
   👉 足底から筋膜をゆるめて疲労回復！

🌙 おすすめルーティン

• 朝：軽く壁押しストレッチで血流促進

• 練習後：膝曲げストレッチ＋タオルストレッチ

• 夜：フットローラーでケア

• 週2〜3回：カーフレイズで筋持久力強化

💡ポイント

• ストレッチ後は冷やさず温める（血流維持）

• シューズのクッション性・フィット感も重要

• 長時間立ちっぱなし・座りっぱなしを避けてこまめに動く