はじめに
「いつまでも自分の足で元気に歩きたい」「姿勢を良くして若々しくいたい」 そう思うシニア世代の方にとって、筋肉を鍛えることは最高の投資です。
今回は、自宅にあるイスや軽いダンベル（またはペットボトル）を使って、今日からすぐに始められる効果的なトレーニングをご紹介します。無理なく、安全に、楽しく体を動かしていきましょう！
1. 【背中】シャキッとした姿勢を作る「ローイング」
背中の筋肉（広背筋など）を鍛えると、猫背の予防になり、呼吸も深くなります。
① イスを使った「ワンアーム・ローイング」
片手で体を支えるので、腰に不安がある方でも安心です。
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やり方：
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片手をイスの背もたれや座面に置き、体を少し前に倒します。
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もう片方の手でダンベルを持ち、**「肘を後ろに引く」**イメージでゆっくり持ち上げます。
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脇を締め、肘を天井に近づけるように意識しましょう。
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回数： 左右10回ずつ × 2〜3セット
② 座ったまま「シーテッド・ローイング」
足腰に疲れがある時は、座って行いましょう。
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やり方：
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イスに浅く座り、背筋を伸ばしてお辞儀をするように少し前傾します。
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両手のダンベルを、肘を後ろにギュッと引き寄せるように持ち上げます。
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肩甲骨を中央に寄せるのがポイントです。
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2. 【太もも】階段が楽になる「レッグエクステンション」
膝を伸ばす力（大腿四頭筋）を鍛えると、歩行が安定し、膝の負担も軽減されます。
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やり方：
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イスに深く座り、両手で座面をしっかり掴みます。
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片方の膝を、ゆっくりと水平になるまで伸ばします。
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つま先を天井に向け、1〜2秒止めてからゆっくり下ろします。
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コツ： 太ももの前側の筋肉が硬くなっているのを感じながら行いましょう。
3. 【お尻の横】フラつきを抑える「ヒップアブダクション」
お尻の横（中殿筋）は、片足立ちの時に体を支える重要な筋肉です。
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やり方：
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イスの背もたれや壁に手をついて、まっすぐ立ちます。
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片方の足を、真横にゆっくりと広げます。
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体が反対側に傾かないよう、姿勢をまっすぐに保つのがコツです。
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効果： 歩く時の左右のフラつきを抑える力がつきます。
4. 【足全体】立ち座りをスムーズに「レッグプレス（椅子スクワット）」
足全体の筋肉を連動させて使う、最も重要なトレーニングです。
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やり方：
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イスの前に立ち、足を肩幅に開きます。
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お尻を後ろに引くように、ゆっくり腰を下ろします。
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お尻が座面に「ちょん」と触れたら、足の裏で床をしっかり押して立ち上がります。
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注意点： 膝がつま先より前に出すぎないように気をつけましょう。
⚠️ シニアが安全に行うための3箇条
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呼吸を止めない： 力を入れる時に「ふーっ」と吐くことで、血圧の上昇を防ぎます。
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重さより丁寧さ： 最初は重りなし、または500mlのペットボトルから。正確な動きを優先しましょう。
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痛みが出たら休む： 関節に痛みを感じる場合は無理をせず、回数を減らすかお休みしてください。
まとめ
今回ご紹介した運動は、すべて自宅の省スペースでできるものばかりです。 一度に全部やろうとせず、まずは**「ローイング（背中）」と「椅子スクワット（足）」**から始めてみるのがおすすめです。
1ヶ月続けると、階段の上り下りや立ち上がりが驚くほど楽になりますよ。 さあ、今日から「一生歩ける体作り」をスタートしましょう！
