腰痛というと、多くの方は「腰そのものが悪い」と考えがちです。
もちろん、腰に痛みが出ている以上、腰まわりに負担がかかっていることは間違いありません。
しかし実際には、腰だけを見ていてもなかなか改善しないケースがあります。
なぜなら、腰痛にはお尻の筋肉、太もも裏、ふくらはぎ、足首まわり、踵まわりなど、腰から少し離れた部分の硬さや動きにくさが関係していることがあるからです。
「腰が痛いのに、なぜ足なの？」
そう思う方もいるかもしれません。
でも人の体は、ひとつひとつの部品がバラバラに動いているわけではありません。
立つ、歩く、座る、しゃがむ、階段を上る。
こうした日常動作の中で、腰・骨盤・股関節・膝・足首は連動して動いています。
そのため、足まわりの動きが硬くなったり、お尻や太もも裏の筋肉がうまく働かなくなったりすると、その負担が腰に集まりやすくなります。
だからこそ、腰痛改善を考える時には、腰だけではなく「体全体のつながり」を見ることが大切です。
腰痛改善に、いきなり重い運動は必要ありません
腰痛を改善したいと思った時、
「筋トレをしなければいけない」
「ジムに行かなければいけない」
「腹筋や背筋を鍛えないといけない」
と思う方も多いです。
もちろん、状態に合わせた筋力トレーニングが役立つ場合もあります。
しかし、腰痛がある方にとって大切なのは、いきなり強い負荷をかけることではありません。
まずは、痛みのない範囲で体を軽く動かすことです。
日本整形外科学会も、腰痛では日常の姿勢に注意することや、腰を支えるための運動・体操を継続することが大切だとしています。特に、痛みで日常生活が制限されると体力や筋力が落ち、さらに腰痛が起こりやすくなる悪循環につながることがあります。
つまり、腰痛があるからといって何もしないでじっとしているよりも、状態に合わせて少しずつ動かしていくことが大切なのです。
もちろん、強い痛みがある時に無理をする必要はありません。
痛みが強い時、しびれがある時、足に力が入りにくい時などは、自己判断せず専門家に相談してください。
ただ、日常的な腰の重だるさ、動き出しの硬さ、長時間座った後の違和感などであれば、まずは軽い運動から始めてみる価値があります。
腰痛に関係しやすい部位
腰痛に関係しやすい代表的な部位として、次のような場所があります。
お尻の筋肉
お尻の筋肉は、骨盤や股関節の動きに大きく関係しています。
お尻の筋肉が硬くなったり、うまく使えなくなったりすると、歩く時や立ち上がる時に腰へ負担がかかりやすくなります。
特に、長時間座ることが多い方は、お尻まわりが硬くなりやすいです。
座っている時間が長いと、股関節の動きも小さくなり、骨盤まわりの動きも悪くなりやすくなります。
その結果、腰が常に頑張らなければならない状態になってしまうことがあります。
太もも裏
太もも裏、いわゆるハムストリングスも腰痛と関係しやすい部位です。
太もも裏が硬いと、骨盤の動きが制限されやすくなります。
前屈をした時に太もも裏が強く張る方、膝を伸ばすと足の裏側が突っ張る方は、腰ではなく足の後ろ側の硬さが腰に影響している可能性もあります。
座って足を伸ばすだけでも、太もも裏やふくらはぎに軽い伸び感が出る方は多いです。
無理に前屈をする必要はありません。
まずは椅子に座ったまま、膝をゆっくり伸ばして戻す。
それだけでも、体を動かすきっかけになります。
ふくらはぎ
ふくらはぎは、歩く時にとても大切な筋肉です。
ふくらはぎが硬くなると、足首の動きが悪くなりやすくなります。
足首の動きが悪くなると、歩く時の衝撃をうまく吸収できず、膝や股関節、腰に負担が伝わりやすくなります。
腰が痛い方の中には、実はふくらはぎや足首まわりが硬くなっている方も少なくありません。
足首を上げ下げするような簡単な運動でも、ふくらはぎやすねの前側を動かすことができます。
座ったままでもできるので、体力に自信がない方でも取り入れやすい運動です。
踵・足首まわり
踵や足首まわりも、体を支える土台として大切です。
家でいうなら、足は基礎のようなものです。
基礎が不安定になると、その上にある膝、股関節、骨盤、腰にも影響が出やすくなります。
「腰痛なのに足首？」と思うかもしれませんが、体はつながっています。
足首の動きが悪ければ、歩く時やしゃがむ時に、別の場所が代わりに頑張らなければいけません。
その代償が腰に出ることもあるのです。
座ったままできる簡単な腰痛ケア
ここからは、無理なく始めやすい簡単な運動を紹介します。
大切なのは、頑張りすぎないことです。
痛みを我慢して行う必要はありません。
「気持ちよく動かせる範囲」で十分です。
1. 椅子に座って膝を伸ばす
まずは椅子に浅めに座ります。
背筋を軽く伸ばし、片方の膝をゆっくり伸ばします。
この時、太もも裏やふくらはぎに軽く伸びる感覚があればOKです。
無理に高く足を上げる必要はありません。
膝を完全に伸ばし切れなくても大丈夫です。
ゆっくり伸ばして、ゆっくり戻す。
これを左右それぞれ5回から10回くらいを目安に行ってみましょう。
ポイントは、反動をつけないことです。
勢いで伸ばすのではなく、呼吸を止めずにゆっくり動かしてください。
2. 膝を曲げてリラックス
膝を伸ばした後は、ゆっくり曲げて元の位置に戻します。
この「戻す動き」も大切です。
運動というと、伸ばすことばかり意識しがちですが、ゆっくり戻すことで筋肉の緊張も抜けやすくなります。
力を入れっぱなしにせず、伸ばす・戻すを気持ちよく繰り返しましょう。
腰に力が入りすぎている方は、足を動かすだけでも無意識に体を固めてしまうことがあります。
肩の力を抜き、呼吸をしながら行うことを意識してください。
3. つま先を上げる
次に、座ったままつま先を上げます。
踵は床につけたまま、つま先だけをゆっくり上げます。
すねの前側が軽く働く感覚があればOKです。
この動きは、足首まわりを動かすために役立ちます。
足首の動きが硬い方や、歩く時につまずきやすい方にもおすすめしやすい簡単な運動です。
10回ほど、ゆっくり上げ下げしてみましょう。
4. つま先を下げる
今度は、つま先を下げる動きです。
つま先を床につけたまま、踵を軽く上げるようにしても構いません。
ふくらはぎが軽く動く感覚があればOKです。
これも強く行う必要はありません。
ふくらはぎをギュッと固めるのではなく、軽くポンプを動かすようなイメージで行ってみてください。
つま先を上げる動きと、つま先を下げる動きを交互に行うと、足首まわりが少しずつ動きやすくなります。
大切なのは「毎日少しずつ」
腰痛改善のために大切なのは、完璧な運動を一度だけやることではありません。
大切なのは、簡単なことを少しずつ続けることです。
1日30分も頑張らなくて大丈夫です。
まずは1日1分でも構いません。
朝起きた時。
仕事の合間。
テレビを見ながら。
お風呂上がり。
寝る前。
自分の生活の中で、続けやすいタイミングを見つけてみてください。
厚生労働省の腰痛予防対策でも、腰痛予防体操としてストレッチを中心とした体操を取り入れることが示されています。また、重量物を扱う作業や長時間同じ姿勢、不自然な姿勢を伴う作業では、腰痛予防のための教育や対策が重要とされています。
つまり、腰痛対策は特別な人だけが行うものではありません。
日常生活の中で、誰にとっても必要になる可能性があるものです。
特に現代は、座っている時間が長い方が多いです。
デスクワーク、車の運転、スマホを見る時間、テレビを見る時間。
気づかないうちに同じ姿勢が続いてしまいます。
同じ姿勢が長く続くと、筋肉や関節は動きにくくなります。
だからこそ、短い時間でも体を動かす習慣が大切です。
無理をしてはいけないサイン
軽い運動は腰痛改善のきっかけになりますが、どんな腰痛でも運動すれば良いというわけではありません。
次のような症状がある場合は、無理に運動せず、医療機関や専門家に相談してください。
・安静にしていても痛みが強い
・痛みがだんだん悪化している
・発熱を伴う
・足にしびれがある
・足に力が入りにくい
・尿漏れなど排尿に関する異常がある
・転倒や事故の後から強い痛みがある
日本整形外科学会も、安静にしていても軽くならない痛み、悪化する痛み、発熱、下肢のしびれや脱力、尿漏れなどがある場合は、放置せず速やかに整形外科を受診するよう案内しています。
「少し動かせば良くなる腰痛」と「早めに確認した方が良い腰痛」は違います。
不安がある時は、我慢せず相談してください。
腰痛改善は、腰だけでなく全身を見ることから
腰痛を改善するためには、痛い場所だけに注目しすぎないことが大切です。
腰が痛いから腰だけ揉む。
腰が痛いから腰だけ温める。
腰が痛いから腰だけ鍛える。
もちろん、それで楽になる場合もあります。
しかし、腰痛の背景には、股関節の硬さ、お尻の筋肉の使いにくさ、太もも裏の張り、ふくらはぎや足首の動きにくさなど、さまざまな要素が隠れていることがあります。
だからこそ、腰痛改善は「腰だけ」ではなく「体全体のつながり」を見ることが大切です。
そして、その第一歩は決して難しいものではありません。
座ったまま膝を伸ばす。
ゆっくり膝を曲げる。
つま先を上げる。
つま先を下げる。
それだけでも、体を動かすきっかけになります。
いきなり頑張らなくて大丈夫です。
重い運動をしなくても大丈夫です。
痛みのない範囲で、気持ちよく、少しずつ。
毎日の小さな積み重ねが、腰への負担を変えていきます。
腰痛で悩んでいる方は、まずは今日から、座ったままできる軽い運動を始めてみてください。
無理なく続けることが、腰痛改善への近道です。
ラマ接骨院では、腰だけでなく、お尻・太もも・ふくらはぎ・足首まわりなど、体全体のつながりを見ながら、ひとりひとりに合わせたケアを行っています。
腰痛でお困りの方は、無理に我慢せずお気軽にご相談ください。
