低PUFA・牛100％ハンバーグ定食｜種子油なし・アブラナ科なしで作る満足レシピ
こんにちはアイマイです( ‘༥’ )ﾏｲｳ
低PUFAの食事を意識していると、どうしても食べられるものが限られているように感じることがあります。
特に、種子油、魚油、ナッツ類、アブラナ科の野菜などを避けようとすると、
「結局、何を食べればいいの？」
となりやすいですよね。
そんな時におすすめなのが、今回紹介する牛100％ハンバーグ定食です。
牛ひき肉を中心に、卵、玉ねぎ、白米、じゃがいも、トマト、きゅうりを組み合わせた、シンプルだけど満足感のある一食です。
市販のハンバーグや外食のハンバーグは、植物油脂、パン粉、ソース、加工油などが使われていることもあります。
そのため、低PUFAを意識するなら、家で材料を選んで作るのが安心です。
今回は、
種子油なし
アブラナ科なし
魚油・DHA・EPAなし
牛肉中心
で作る、低PUFA寄りのハンバーグ定食を紹介します。
牛100％ハンバーグ定食のポイント
今回のハンバーグは、合いびき肉ではなく**牛ひき肉100％**で作ります。
一般的なハンバーグでは、牛豚合いびき肉を使うことが多いですが、低PUFAを意識する場合は、豚脂よりも牛肉中心の方が組み立てやすくなります。
また、焼く時の油にはサラダ油やキャノーラ油を使いません。
使う場合は、バター・牛脂・ギーなどにします。
付け合わせも、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科は使わず、
マッシュポテト、トマト、きゅうりでまとめます。
材料 2人分
ハンバーグ
- 牛ひき肉：300g
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：1個
- 米粉、またはパン粉：大さじ2
- 塩：小さじ1/3
- こしょう：少々
- バター、または牛脂：適量
ソース
- ケチャップ：大さじ2
- ウスターソース：大さじ1
- 醤油：小さじ1
- バター：5g
付け合わせ
- 白米：2膳分
- じゃがいも：2個
- 牛乳：少量
- バター：5g
- 塩：少々
- トマト：1個
- きゅうり：1本
作り方
1. 玉ねぎを炒める
玉ねぎをみじん切りにします。
フライパンにバターを少量入れ、玉ねぎを弱火〜中火で炒めます。
玉ねぎがしんなりして甘みが出てきたら、火を止めて冷ましておきます。
この時、サラダ油やキャノーラ油は使いません。
低PUFA寄りにしたい場合は、バターか牛脂で炒めます。
2. ハンバーグのタネを作る
ボウルに、牛ひき肉、冷ました玉ねぎ、卵、米粉またはパン粉、塩、こしょうを入れます。
粘りが出るまで、手でしっかり混ぜます。
牛100％のハンバーグは、合いびき肉よりも肉感が強くなります。
しっかり混ぜることで、焼いた時に崩れにくくなります。
3. 形を整える
タネを2等分にして、小判型に整えます。
中央を少しくぼませておくと、焼いた時に膨らみすぎず、火が通りやすくなります。
4. ハンバーグを焼く
フライパンにバター、または牛脂を入れて温めます。
ハンバーグを入れ、中火で片面に焼き色をつけます。
焼き色がついたら裏返し、反対側も焼きます。
両面に焼き色がついたら、火を弱めてフタをし、中まで火を通します。
竹串を刺して、透明な肉汁が出てくれば焼き上がりです。
5. ソースを作る
ハンバーグを取り出したフライパンに、ケチャップ、ウスターソース、醤油、バターを入れます。
弱火で軽く煮詰め、ハンバーグにかけます。
市販のソースは植物油脂が入っている場合もあるため、気になる場合は原材料を確認してください。
6. マッシュポテトを作る
じゃがいもは皮をむき、一口大に切ります。
鍋で柔らかくなるまで茹でたら、お湯を切り、つぶします。
牛乳、バター、塩を加えて、なめらかになるまで混ぜます。
低PUFA寄りにしたい場合、マヨネーズは使わず、牛乳とバターで仕上げます。
7. 盛り付ける
お皿にハンバーグ、マッシュポテト、トマト、きゅうりを盛り付けます。
別の器に白米を添えれば、牛100％ハンバーグ定食の完成です。
おいしく作るコツ
牛100％ハンバーグは、肉の味がしっかり出る反面、焼きすぎると固くなりやすいです。
そのため、強火で一気に焼きすぎず、両面に焼き色をつけた後は弱火でじっくり火を通すのがおすすめです。
また、玉ねぎは生のまま混ぜるより、一度バターで炒めた方が甘みが出ます。
これだけで、ハンバーグ全体の味がかなりやさしくなります。
低PUFA寄りにするための注意点
このレシピで特に気をつけたいのは、使う油と付け合わせです。
避けたいものは、以下のようなものです。
- サラダ油
- キャノーラ油
- 大豆油
- 米油
- コーン油
- ごま油
- 市販ドレッシング
- マヨネーズ
- 揚げ物
- ナッツ類
- 魚油系サプリ
- DHA・EPAサプリ
また、アブラナ科を避けたい場合は、付け合わせにキャベツの千切り、ブロッコリー、大根おろし、小松菜、白菜などは使わないようにします。
今回のように、
じゃがいも、トマト、きゅうり
を使うと、見た目もきれいで、定食としてもまとまりやすくなります。
卵は入れても大丈夫？
今回のレシピでは、つなぎとして卵を1個使っています。
卵にも脂質はありますが、料理としてのまとまりや食べやすさを考えると、少量使うことでかなり作りやすくなります。
卵を控えたい場合は、米粉を少し増やすか、牛乳を少量加えて調整してください。
ただし、卵を完全に抜くと、牛100％ハンバーグは崩れやすくなることがあります。
こんな人におすすめ
この牛100％ハンバーグ定食は、こんな人におすすめです。
- 種子油をできるだけ避けたい人
- 外食や市販品の油が気になる人
- アブラナ科野菜を控えたい人
- 魚油やDHA・EPAを避けたい人
- 牛肉中心の食事を取り入れたい人
- 低PUFAでも満足感のある食事をしたい人
- 白米に合うおかずを探している人
低PUFAを意識すると、どうしても食事が地味になりがちですが、ハンバーグ定食にすると満足感が出やすくなります。
まとめ
今回は、低PUFA・牛100％ハンバーグ定食を紹介しました。
ポイントは、
牛ひき肉100％で作ること
種子油を使わないこと
付け合わせにアブラナ科を使わないこと
マッシュポテトはマヨネーズではなく牛乳とバターで作ること
です。
低PUFAの食事は、難しく考えすぎると続きません。
まずは、普段の料理からサラダ油や市販ドレッシングを減らし、牛肉、白米、じゃがいも、卵、乳製品などをうまく使っていくのが現実的です。
牛100％ハンバーグ定食は、低PUFAを意識しながらも、しっかり食べた満足感がある一品です。
シンプルな材料で作れるので、ぜひ一度試してみてくださいね( *˙ω˙*)و ｸﾞｯ!
