低PUFA牛丼・卵のせ｜種子油なし・アブラナ科なしの簡単レシピ

予防医学

2026.06.25

こんにちはレイです♡(.◜ω◝.)♡

低PUFA牛丼・卵のせ｜種子油なし・アブラナ科なしで作るやさしい牛丼レシピ

「低PUFAの食事をしたいけど、何を食べたらいいのか分からない」

そんな時に作りやすいのが、今回紹介する低PUFA牛丼・卵のせです。

一般的な牛丼は、外食や市販品だと調理油やタレの中身が分かりにくいことがあります。
特に、サラダ油・キャノーラ油・大豆油・米油などの種子油を避けたい人にとっては、家庭でシンプルに作る方が安心です。

今回のレシピでは、
種子油なし
アブラナ科野菜なし
魚油・DHA・EPAなし
を意識して、牛肉・玉ねぎ・白米・卵を中心に作ります。

完全なPUFAゼロを目指すというより、日常の食事の中でPUFAをできるだけ増やさない献立として使いやすい一品です。

低PUFA牛丼・卵のせのポイント

この牛丼のポイントは、調理油を使わずに作れることです。

牛肉と玉ねぎを甘辛いタレで煮るだけなので、余計な油を足す必要がありません。
仕上げにコクを出したい場合は、サラダ油ではなくバターや牛脂を少量使います。

また、今回はアブラナ科野菜を避けるため、付け合わせにもキャベツ・大根・白菜・小松菜・ブロッコリーなどは使いません。

副菜を添えるなら、
きゅうり、トマト、じゃがいも、果物などが合わせやすいです。

材料 2人分

牛薄切り肉：250g
玉ねぎ：1個
白米：2膳分
卵：1〜2個
醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
酒：大さじ2
砂糖：小さじ2〜大さじ1
生姜すりおろし：少々
水：100ml
バター：5g、または牛脂少量

卵は温泉卵、半熟卵、目玉焼きのどれでも合います。
よりシンプルにしたい場合は、卵なしでも大丈夫です。

作り方

1. 玉ねぎを切る

玉ねぎは薄切りにします。

牛丼では玉ねぎの甘みが大事なので、少し多めに入れてもおいしく仕上がります。

2. タレを作る

鍋に、
水、醤油、みりん、酒、砂糖、生姜すりおろしを入れます。

軽く混ぜたら中火にかけ、煮立たせます。

3. 玉ねぎを煮る

タレが温まったら、薄切りにした玉ねぎを入れます。

玉ねぎがしんなりして、少し透明になるまで煮ます。
ここでしっかり煮ると、玉ねぎの甘みが出て牛丼らしい味になります。

4. 牛肉を入れる

玉ねぎが柔らかくなったら、牛薄切り肉を入れます。

牛肉は固まりやすいので、箸で軽くほぐしながら火を通します。
アクが出た場合は軽く取ります。

煮すぎると肉が固くなりやすいので、火が通ったら弱火にします。

5. 仕上げにコクを足す

仕上げにバターを5gほど入れます。

バターを入れることで、種子油を使わなくてもコクが出ます。
より低PUFA寄りにしたい場合は、バターの代わりに牛脂を少量使ってもOKです。

6. ご飯にのせる

器に白米を盛り、牛肉と玉ねぎをのせます。

最後に温泉卵、半熟卵、または目玉焼きをのせたら完成です。

低PUFA寄りにするための注意点

このレシピで大事なのは、余計な油を足さないことです。

特に避けたいのは、以下のようなものです。

サラダ油
キャノーラ油
大豆油
米油
コーン油
ごま油
市販のドレッシング
マヨネーズ
揚げ物

また、アブラナ科を避けたい場合は、付け合わせにキャベツの千切りや大根おろしを添えないようにします。

牛丼の付け合わせには、
きゅうりの塩もみ、トマト、じゃがいもの塩茹で、りんご、みかんなどが合わせやすいです。

こんな人におすすめ

この低PUFA牛丼は、こんな人に向いています。

種子油をできるだけ避けたい人
外食の油が気になる人
アブラナ科野菜を控えたい人
魚油やDHA・EPAを避けたい人
シンプルな材料で満足感のある食事を作りたい人
白米と牛肉中心の食事を取り入れたい人

ただし、極端な食事制限は体質に合わないこともあります。
持病がある方、通院中の方、妊娠中の方、食事制限中の方は、無理をせず専門家に相談しながら取り入れてください。

まとめ

今回は、低PUFA牛丼・卵のせを紹介しました。

牛肉、玉ねぎ、白米、卵というシンプルな材料で作れるので、低PUFA食を始めたい人にもかなり使いやすいレシピです。

ポイントは、
種子油を使わないこと
市販のタレやドレッシングに頼らないこと
アブラナ科の野菜を入れないこと
です。

難しい料理ではありませんが、満足感はしっかりあります。

低PUFAの食事は、難しく考えすぎると続きません。
まずはこういう一杯から、無理なく始めてみるのがおすすめです。