低PUFA・牛肉とじゃがいものバター醤油炒め｜種子油なし・アブラナ科なしの簡単おかず
低PUFAの食事を続けたいけれど、毎回むずかしい料理を作るのは大変。
そんな時におすすめなのが、今回紹介する牛肉とじゃがいものバター醤油炒めです。
材料はとてもシンプル。
牛肉、じゃがいも、玉ねぎ、バター、醤油
この組み合わせだけでも、白米に合う満足感のある一品になります。
今回のレシピでは、サラダ油やキャノーラ油などの種子油は使いません。
炒め油には、バターまたは牛脂を使います。
また、本シリーズでは、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜も使わない方針でレシピを組んでいます。
これはPUFA量だけを問題にしているというより、生のアブラナ科に含まれる成分を気にする方にも配慮した構成です。
低PUFAを意識しながら、家庭料理として無理なく続けやすい一品です。
牛肉とじゃがいものバター醤油炒めのポイント
このレシピのポイントは、余計な油を使わずに、バターと牛肉の旨味で仕上げることです。
じゃがいもは先に茹でるかレンジで加熱しておくことで、炒め時間を短くできます。
牛肉は火を入れすぎると固くなりやすいので、最後に加えてさっと炒めるのがおすすめです。
味付けは、醤油とみりんを中心にした甘辛味。
仕上げにバターの香りが加わることで、種子油なしでも満足感のあるおかずになります。
材料 2人分
- 牛こま肉、または牛薄切り肉：250g
- じゃがいも：2〜3個
- 玉ねぎ：1/2個
- バター：10g
- 醤油：大さじ1.5
- みりん：大さじ1
- 酒：大さじ1
- 砂糖：小さじ1
- 塩：少々
- こしょう：少々
お好みで
- にんにく：少々
- 生姜：少々
- 追いバター：5g
- 卵黄：1個
卵を少し使ってもよい場合は、最後に卵黄をのせるとコクが増します。
作り方
1. じゃがいもを下ごしらえする
じゃがいもは皮をむき、一口大に切ります。
鍋で茹でるか、耐熱皿に入れてラップをし、電子レンジで加熱します。
竹串がすっと入るくらいまで火を通しておきます。
じゃがいもを先に柔らかくしておくことで、炒める時間を短くでき、牛肉も固くなりにくくなります。
2. 玉ねぎを切る
玉ねぎは薄切りにします。
玉ねぎを入れることで甘みが出て、バター醤油の味がよりやさしくまとまります。
3. 調味料を合わせる
小さな器に、醤油、みりん、酒、砂糖を入れて混ぜておきます。
先に調味料を合わせておくと、炒める時に焦らず作れます。
4. 玉ねぎをバターで炒める
フライパンにバターを入れて弱火〜中火で温めます。
玉ねぎを入れ、しんなりするまで炒めます。
この時、サラダ油やキャノーラ油は使いません。
低PUFA寄りにしたい場合は、バター、牛脂、ギーなどを使います。
5. じゃがいもを加える
玉ねぎがしんなりしたら、下ごしらえしたじゃがいもを加えます。
表面に軽く焼き色がつくように炒めると、香ばしさが出ます。
じゃがいもは崩れやすいので、強く混ぜすぎず、フライパンをゆすりながら炒めるときれいに仕上がります。
6. 牛肉を加える
じゃがいもに軽く焼き色がついたら、牛肉を加えます。
牛肉は箸でほぐしながら、さっと炒めます。
完全に火が通る少し手前で調味料を入れると、肉が固くなりにくくなります。
7. バター醤油で味付けする
合わせておいた醤油、みりん、酒、砂糖を加えます。
全体に絡めながら炒め、汁気が少し飛んだら完成です。
最後に塩こしょうで味を整えます。
よりコクを出したい場合は、火を止める直前に追いバターを5gほど入れてください。
おいしく作るコツ
この料理は、じゃがいもの火入れが大事です。
生のじゃがいもをそのまま炒めると、火が通るまでに時間がかかり、牛肉が固くなりやすくなります。
そのため、じゃがいもは先に茹でるか電子レンジで加熱しておくのがおすすめです。
また、牛肉は最後に入れて、短時間で仕上げると柔らかくなります。
バターは焦げやすいので、火加減は中火以下が安心です。
香ばしさを出したい場合も、強火で一気に炒めるより、中火でじっくり焼き色をつける方がおいしく仕上がります。
低PUFA寄りにするための注意点
このレシピで特に避けたいのは、調理に使う種子油です。
避けたいものは、以下のようなものです。
- サラダ油
- キャノーラ油
- 大豆油
- 米油
- コーン油
- ごま油
- 市販ドレッシング
- マヨネーズ
- 揚げ物
- ナッツ類
- 魚油系サプリ
- DHA・EPAサプリ
この料理はバターや牛脂で十分おいしく作れるので、わざわざ植物油を足す必要はありません。
また、本シリーズでは、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜も使わない方針でレシピを組んでいます。
これはPUFA量だけを問題にしているわけではなく、生のアブラナ科に含まれる成分を気にする方にも配慮した構成にしているためです。
そのため、付け合わせを選ぶ場合も、キャベツの千切りやブロッコリーではなく、
トマト、きゅうり、人参、きのこ、なす、ズッキーニ
などを合わせると使いやすくなります。
おすすめの献立例
定食風にする場合
- 牛肉とじゃがいものバター醤油炒め
- 白米
- トマト
- きゅうりの塩もみ
- 果物
この組み合わせなら、シンプルながら満足感があります。
ガッツリ食べたい場合
- 牛肉とじゃがいものバター醤油炒め
- 白米大盛り
- 卵黄のせ
- りんご、またはみかん
卵黄をのせると、バター醤油の味にさらにコクが出ます。
軽めにしたい場合
- 牛肉とじゃがいものバター醤油炒め
- 白米少なめ
- トマト
- きゅうり
- ヨーグルト
乳製品を少し足すと、食事全体がまとまりやすくなります。
アレンジ
にんにくバター醤油味
にんにくを少し加えると、よりご飯に合う味になります。
作業後やしっかり食べたい日におすすめです。
生姜バター醤油味
生姜を加えると、少しさっぱりした味になります。
牛肉の香りが気になる場合にも使いやすいです。
卵黄のせ
完成後に卵黄をのせると、すき焼き風のコクが出ます。
卵を多少使ってもよい場合は、とても相性の良いアレンジです。
こんな人におすすめ
この牛肉とじゃがいものバター醤油炒めは、こんな人におすすめです。
- 種子油をできるだけ避けたい人
- 低PUFA寄りの食事をしたい人
- アブラナ科野菜を控えたい人
- 魚油やDHA・EPAを避けたい人
- 牛肉中心の献立を作りたい人
- 白米に合う簡単なおかずを探している人
- じゃがいもを使った満足感のある料理を作りたい人
材料も作り方もシンプルなので、低PUFA食を始めたばかりの人にも取り入れやすいレシピです。
まとめ
今回は、低PUFA・牛肉とじゃがいものバター醤油炒めを紹介しました。
ポイントは、
種子油を使わないこと
バターや牛脂で炒めること
じゃがいもを先に加熱しておくこと
牛肉は最後に加えて短時間で仕上げること
アブラナ科野菜を使わないこと
です。
低PUFAの食事は、難しく考えすぎると続きません。
牛肉、じゃがいも、玉ねぎ、白米のような身近な食材を使えば、無理なく満足感のある食事を作ることができます。
バター醤油の香りでご飯が進む、家庭料理らしい一品です。
ぜひ、日々の献立に取り入れてみてください。
