椿の低PUFAごはん｜ローストビーフ丼を作ってみました

こんにちは、椿です😘

今日は、ちょっと贅沢だけど意外とシンプルに作れる
低PUFA・ローストビーフ丼を作ってみました。

ローストビーフ丼というと、お店で食べる特別なメニューという印象があるかもしれません。

でも、材料を選んで自宅で作れば、
種子油なし
アブラナ科なし
魚油・DHA・EPAなし
で、低PUFAを意識した一杯にすることもできます。

牛肉、白米、玉ねぎ、バター、醤油。

使う材料はとてもシンプルです。

しっかり満足感があるのに、余計な油を使わずに作れるので、低PUFAごはんの中でもかなり満足度の高いレシピだと思います。

今日作るのは「ローストビーフ丼」

今回のローストビーフ丼は、こんな方におすすめです。

種子油をできるだけ避けたい方
牛肉中心のごはんを食べたい方
低PUFAでも満足感のある丼を作りたい方
外食の油やタレが気になる方
アブラナ科野菜を使わない献立を探している方
白米に合う、ちょっと贅沢な料理を作りたい方

ローストビーフは、見た目は豪華ですが、使う材料はとてもシンプルです。

市販のタレやドレッシングを使わず、醤油、みりん、玉ねぎ、バターでタレを作れば、余計な植物油脂を避けやすくなります。

このレシピのポイント

今回のポイントは、牛肉の旨味を活かして、種子油を使わずに仕上げることです。

ローストビーフを焼く時は、サラダ油やキャノーラ油ではなく、バターまたは牛脂を使います。

タレも市販品ではなく、
醤油、みりん、すりおろし玉ねぎ、バター
で作ります。

これだけでも、白米に合うしっかりした味になります。

また、本シリーズでは、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜も使わない方針でレシピを組んでいます。

これはPUFA量だけを問題にしているというより、生のアブラナ科に含まれる成分を気にする方にも配慮した構成にしているためです。

そのため、今回も付け合わせにキャベツの千切りやブロッコリーは使いません。

材料 2人分

ローストビーフ

牛ももブロック：300g
塩：小さじ1/2
こしょう：少々
バター、または牛脂：適量

丼

白米：2膳分
卵黄：1〜2個分
きゅうり：少量
トマト：少量

タレ

醤油：大さじ2
みりん：大さじ2
すりおろし玉ねぎ：大さじ2
バター：5g
お好みで生姜：少々

卵黄はお好みです。
卵を控えたい場合は、なしでもおいしく食べられます。

作り方

1. 牛肉を常温に戻します

牛ももブロックは、調理する少し前に冷蔵庫から出しておきます。

冷たいまま焼くと、中心まで火が入りにくくなります。

ただし、長時間出しっぱなしにはせず、調理前に少し温度を戻す程度で大丈夫です。

2. 牛肉に下味をつけます

牛肉の表面に、塩とこしょうを全体にすり込みます。

塩を先になじませることで、牛肉の味が引き立ちます。

シンプルな料理なので、ここは丁寧にやると仕上がりが変わります。

3. 表面を焼きます

フライパンにバター、または牛脂を入れて温めます。

牛肉を入れ、全面に焼き色をつけます。

この時、サラダ油やキャノーラ油は使いません。

低PUFA寄りにしたい場合は、バター、牛脂、ギーなどを使うのがおすすめです。

表面をしっかり焼くことで、香ばしさが出ます。

4. 休ませます

焼き色がついたら、牛肉をアルミホイルで包みます。

そのまま20〜30分ほど休ませます。

余熱で火を入れながら、肉汁を落ち着かせます。

切った時に肉汁が流れすぎないように、休ませる時間は大切です。

5. タレを作ります

小鍋、またはフライパンに、醤油、みりん、すりおろし玉ねぎを入れます。

弱火で軽く煮詰めます。

玉ねぎの辛味がやわらぎ、少しとろっとしてきたら、最後にバターを入れます。

バターを入れることで、種子油を使わなくてもコクのあるタレになります。

お好みで生姜を少し入れてもおいしいです。

6. 牛肉を薄く切ります

休ませた牛肉を、薄くスライスします。

薄く切ると、ごはんにのせた時に食べやすくなります。

切る時は、包丁を大きく動かして、繊維を断つように切ると口当たりがよくなります。

7. 盛り付けます

器に白米を盛ります。

その上にローストビーフを並べます。

中央に卵黄をのせ、タレをかけます。

彩りとして、きゅうりやトマトを少量添えると見た目もきれいです。

これで、椿の
低PUFA・ローストビーフ丼
の完成です。

おいしく作るコツ

ローストビーフ丼をおいしく作るコツは、焼いた後にしっかり休ませることです。

焼いてすぐに切ると、肉汁が流れ出やすくなります。

少し待つことで、肉汁が落ち着いて、しっとりした仕上がりになります。

また、牛肉は厚く切るより、薄く切った方がごはんとよくなじみます。

タレは濃すぎると牛肉の味が隠れてしまうので、少しずつかけるのがおすすめです。

火入れについて

ローストビーフは、火入れがとても大切です。

中心部の赤さが気になる場合や、生に近い状態が不安な場合は、しっかり加熱してください。

特に、妊娠中の方、小さなお子さん、高齢の方、体調が不安定な方、免疫力に不安がある方は、中心まで十分に火を通した状態で食べる方が安心です。

心配な場合は、ローストビーフではなく、牛薄切り肉を使ってしっかり火を通した牛焼肉丼風にしてもおいしく作れます。

低PUFA寄りにするために気をつけること

低PUFAを意識する場合、まず気をつけたいのは調理油とタレです。

このレシピでは、以下のようなものは使いません。

サラダ油
キャノーラ油
大豆油
米油
コーン油
ごま油
市販ドレッシング
マヨネーズ
揚げ物
ナッツ類
魚油系サプリ
DHA・EPAサプリ
植物油脂入りの市販タレ

市販のローストビーフソースは便利ですが、原材料に植物油脂が含まれているものもあります。

気になる場合は、今回のように自分でタレを作ると安心です。

アブラナ科を使わない理由

本シリーズでは、キャベツ、ブロッコリー、小松菜、白菜、大根などのアブラナ科野菜を使わない方針でレシピを組んでいます。

これは、PUFA量だけを問題にしているわけではありません。

生のアブラナ科に含まれる成分を気にする方にも配慮して、アブラナ科なしでも成立する献立にしています。

そのため、今回の付け合わせも、キャベツの千切りやブロッコリーではなく、

きゅうり
トマト
じゃがいも
きのこ

などを合わせるのがおすすめです。

アレンジ

生姜バター醤油ダレ

タレに生姜を少し加えると、さっぱりした香りになります。

牛肉の香りが気になる方にもおすすめです。

玉ねぎ多めダレ

すりおろし玉ねぎを少し多めにすると、甘みととろみが増します。

白米に絡みやすくなるので、丼としての満足感が上がります。

牛焼肉丼風

ローストビーフの火入れが不安な場合は、牛薄切り肉を使ってしっかり焼いても大丈夫です。

バターや牛脂で牛肉を焼き、同じタレを絡めれば、低PUFA寄りの牛焼肉丼風になります。

椿からひとこと

ローストビーフ丼って、少し特別な料理に見えるけれど、材料はとてもシンプルです。

牛肉を焼いて、休ませて、切って、ごはんにのせる。

それだけでも、ちゃんと贅沢な一杯になります。

低PUFAの食事は、我慢ばかりだと続きません。

だからこそ、こういう
見た目も気分も上がるごはん
をたまに入れてあげるのも大切だと思います。

無理しすぎず、でも自分の体に合う形で。

おいしく続けていきましょうね😘

まとめ

今回は、低PUFA・ローストビーフ丼を紹介しました。

ポイントは、

種子油を使わないこと
牛肉を中心にすること
市販タレではなく手作りダレにすること
アブラナ科野菜を使わないこと
白米と合わせて満足感を出すこと

です。

低PUFAを意識した食事でも、ローストビーフ丼のような華やかな料理は楽しめます。

バターや牛脂、醤油、みりん、玉ねぎを使えば、余計な油を足さなくても十分おいしく仕上がります。

椿としては、こういう
ちょっと大人っぽくて、ちゃんと満たされるごはん
がとても好きです。

特別な日にも、少し気分を上げたい日にも。
ぜひ作ってみてくださいね。