こんにちはレイです（╹◡╹）ニッコリ
寒い日や、しっかり満足感のあるごはんを食べたい日にぴったりなのが、ビーフシチューです。
ただ、市販のビーフシチューのルーや外食のシチューには、植物油脂や加工油脂が使われていることがあります。
低PUFAを意識する場合、できればサラダ油、キャノーラ油、大豆油、米油などの種子油は避けたいところです。
そこで今回は、市販ルーを使わずに作るビーフシチュー低PUFA版を紹介します。
牛肉、じゃがいも、人参、玉ねぎを中心に、バター、小麦粉、トマトピューレ、牛乳を使って、コクのあるビーフシチューに仕上げます。
本レシピは、
種子油なし
アブラナ科なし
魚油・DHA・EPAなし
市販ルーなし
で作る、低PUFA寄りの家庭料理です。
ビーフシチュー低PUFA版のポイント
今回のビーフシチューは、市販のルーを使いません。
市販ルーは便利ですが、原材料に植物油脂が含まれているものも多く、低PUFAを意識する場合は中身を確認する必要があります。
そこで今回は、バターと小麦粉でとろみを作り、トマトピューレと牛乳でコクを出します。
また、本シリーズではキャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜も使わない方針でレシピを組んでいます。
これはPUFA量だけを問題にしているというより、生のアブラナ科に含まれる成分を気にする方にも配慮した構成です。
ビーフシチューでは、じゃがいも、人参、玉ねぎを使うことで、アブラナ科なしでもしっかり満足感のある一皿になります。
材料 3〜4人分
メイン材料
- 牛すね肉、または牛角切り肉：400g
- 玉ねぎ：1個
- 人参：1本
- じゃがいも：2個
- バター：20g
- 小麦粉：大さじ2
- トマトピューレ：大さじ3
- 牛乳：200ml
- 水：500ml
- 塩：適量
- こしょう：少々
- 砂糖：小さじ1
- 醤油：小さじ1
お好みで
- 赤ワイン：50〜100ml
- にんにく：少々
- きのこ：少量
- 追いバター：5g
赤ワインは入れるとコクが出ますが、なくても作れます。
きのこを入れる場合は、マッシュルームやしめじなどを少量使うと、旨味が増します。
作り方
1. 牛肉に下味をつける
牛肉に塩、こしょうを軽く振ります。
牛すね肉や角切り肉を使うと、煮込んだ時にシチューらしい満足感が出ます。
時間がある場合は、塩を振って10分ほど置いておくと味が入りやすくなります。
2. 野菜を切る
玉ねぎはくし切り、または薄切りにします。
人参とじゃがいもは一口大に切ります。
じゃがいもは煮崩れしやすいので、大きめに切るのがおすすめです。
3. 牛肉を焼く
鍋にバターを入れて中火で温めます。
牛肉を入れ、表面に焼き色をつけます。
この時、サラダ油やキャノーラ油は使いません。
低PUFA寄りにするため、焼く時はバター、牛脂、ギーなどを使います。
牛肉の表面に焼き色をつけることで、シチュー全体の香りとコクが出やすくなります。
4. 野菜を加えて炒める
牛肉に焼き色がついたら、玉ねぎ、人参、じゃがいもを加えます。
全体にバターがなじむように、軽く炒めます。
玉ねぎが少ししんなりしてきたら、次の工程に進みます。
5. 小麦粉を加える
小麦粉を大さじ2加え、全体に絡めます。
小麦粉がダマにならないように、具材全体にまぶすように混ぜます。
ここで小麦粉を入れることで、市販ルーを使わなくても自然なとろみが出ます。
6. 水とトマトピューレを加えて煮込む
水、トマトピューレ、砂糖を加えます。
赤ワインを使う場合は、このタイミングで入れます。
一度煮立たせたら、アクを軽く取り、弱火にします。
フタをして、牛肉が柔らかくなるまでじっくり煮込みます。
牛すね肉を使う場合は、40分〜1時間ほど煮込むと柔らかくなりやすいです。
7. 牛乳を加える
牛肉と野菜が柔らかくなったら、牛乳を加えます。
牛乳を入れた後は、強く沸騰させず、弱火で温めるように煮ます。
牛乳を入れることで、トマトの酸味がやわらぎ、まろやかなコクが出ます。
8. 味を整える
塩、こしょう、醤油で味を整えます。
醤油を少し入れると、味に深みが出ます。
仕上げにバターを少量加えると、よりコクのあるビーフシチューになります。
おいしく作るコツ
ビーフシチューは、牛肉をしっかり煮込むことでおいしくなります。
特に牛すね肉は、短時間では固く感じることがありますが、じっくり煮込むことで柔らかくなり、旨味も出てきます。
時間がない場合は、牛薄切り肉で作ることもできます。
その場合は煮込み時間を短くして、野菜が柔らかくなってから最後に牛肉を加えると、肉が固くなりにくくなります。
また、トマトピューレを入れすぎると酸味が強くなるため、最初は大さじ3程度から始めて、好みに合わせて調整してください。
市販ルーを使わない理由
低PUFAを意識する場合、市販ルーを使う時は原材料を確認したいところです。
市販のシチュールーやカレールーには、植物油脂や加工油脂が含まれていることがあります。
もちろん、すべてが悪いという話ではありませんが、種子油を避けたい方にとっては、ルーを使わずに作る方が安心です。
今回のレシピでは、
バター
小麦粉
トマトピューレ
牛乳
を使って、シンプルにコクととろみを出しています。
難しそうに見えますが、作り方は意外と簡単です。
低PUFA寄りにするための注意点
このレシピで特に気をつけたいのは、使う油とルーです。
避けたいものは、以下のようなものです。
- サラダ油
- キャノーラ油
- 大豆油
- 米油
- コーン油
- ごま油
- 市販ドレッシング
- マヨネーズ
- 揚げ物
- ナッツ類
- 魚油系サプリ
- DHA・EPAサプリ
- 植物油脂入りの市販ルー
ビーフシチューは、バターや牛脂でも十分おいしく作れます。
むしろ、牛肉とバターの相性が良いため、種子油を使わない方がコクのある味に仕上がりやすいです。
また、本シリーズでは、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜も使わない構成にしています。
付け合わせを添える場合は、キャベツの千切りやブロッコリーではなく、
トマト、きゅうり、じゃがいも、人参、きのこ、なす、ズッキーニ
などを使うと合わせやすくなります。
おすすめの献立例
白米と合わせる場合
- ビーフシチュー低PUFA版
- 白米
- きゅうりの塩もみ
- りんご、またはみかん
ビーフシチューはパンに合わせるイメージもありますが、白米にもよく合います。
マッシュポテトと合わせる場合
- ビーフシチュー低PUFA版
- マッシュポテト
- トマト
- ヨーグルト
マッシュポテトにシチューをかけると、満足感のある洋食プレートになります。
マッシュポテトを作る時は、マヨネーズではなく、牛乳とバターで仕上げるのがおすすめです。
軽めにしたい場合
- ビーフシチュー低PUFA版
- 白米少なめ
- トマト
- 果物
シチューに牛肉とじゃがいもが入っているため、主食を少なめにしても満足感があります。
アレンジ
赤ワイン入り
赤ワインを少し入れると、より大人っぽい味になります。
牛肉の香りが気になる場合にも使いやすいアレンジです。
きのこ入り
マッシュルームやしめじを少量加えると、旨味が増します。
ただし、入れすぎると水分が出やすいので、少量がおすすめです。
牛薄切り肉で時短
煮込み時間を短くしたい場合は、牛薄切り肉でも作れます。
その場合は、野菜を先に煮込み、最後に牛肉を加えて火を通すと、肉が固くなりにくくなります。
こんな人におすすめ
このビーフシチュー低PUFA版は、こんな人におすすめです。
- 種子油をできるだけ避けたい人
- 市販ルーの植物油脂が気になる人
- アブラナ科野菜を控えたい人
- 魚油やDHA・EPAを避けたい人
- 牛肉中心の食事を取り入れたい人
- 低PUFAでもコクのある料理を食べたい人
- 白米やじゃがいもに合う洋食レシピを探している人
低PUFAの食事は、あっさりしたものばかりになりがちですが、ビーフシチューならしっかり満足感を出せます。
まとめ
今回は、ビーフシチュー低PUFA版を紹介しました。
ポイントは、
市販ルーを使わないこと
種子油を使わないこと
バターや牛脂でコクを出すこと
じゃがいも、人参、玉ねぎで満足感を出すこと
アブラナ科野菜を使わないこと
です。
低PUFAを意識した食事でも、工夫すればビーフシチューのような満足感のある料理を楽しめます。
市販ルーに頼らず、シンプルな材料で作ることで、油の種類を自分で選べるのも大きなメリットです。
コクがあって、白米にも合うビーフシチュー。
ぜひ、普段の献立に取り入れてみてください。
