アイマイの低PUFAごはん｜チーズリゾット風ごはんを作ってみました

こんにちは、アイマイです🫶

今日は、やさしい味でほっとできる
低PUFA・チーズリゾット風ごはんを作ってみました。

低PUFAの食事というと、少し難しそうに感じる方もいるかもしれません。

「何を避けたらいいの？」
「何を食べたらいいの？」
「毎日続けるのは大変そう……」

そんなふうに思うこともありますよね。

でも、低PUFAの食事は、最初から完璧を目指さなくても大丈夫です。

まずは、普段の料理で使っている油を見直したり、外食や加工食品を少し減らしたり、できるところから始めるだけでも十分だと思います。

今回のレシピは、炊いた白米を使って手軽に作れる、やさしいチーズリゾット風ごはんです。

本格的なリゾットのように生米から作るのではなく、
白米、牛乳、チーズ、バター、玉ねぎ、きのこを使って、簡単に作れるようにしました。

種子油を使わず、アブラナ科野菜も使わない構成なので、低PUFAを意識している方にも取り入れやすい一皿です。

今日作るのは「チーズリゾット風ごはん」

今回のチーズリゾット風ごはんは、こんな方におすすめです。

やさしい味のごはんが食べたい方
種子油をできるだけ避けたい方
アブラナ科野菜を控えたい方
白米を使った簡単レシピを探している方
牛乳やチーズを使った満足感のある一皿を作りたい方
忙しい日でも作りやすい低PUFAレシピを探している方

リゾットという名前がついていますが、難しい料理ではありません。

炊いたごはんを使うので、思ったよりもずっと簡単です。

冷ごはんがある時にも作りやすいので、朝ごはんやお昼ごはんにもおすすめです。

このレシピのポイント

このレシピのポイントは、種子油を使わずに、バターと乳製品でコクを出すことです。

サラダ油やキャノーラ油を使わなくても、バター、牛乳、チーズを使えば、しっかりまろやかな味に仕上がります。

また、コンソメや市販のスープの素を使わなくても、玉ねぎの甘み、きのこの旨味、チーズの塩気で十分おいしく作れます。

本シリーズでは、キャベツやブロッコリーなどのアブラナ科野菜も使わない方針でレシピを組んでいます。

これはPUFA量だけを問題にしているというより、
生のアブラナ科に含まれる成分を気にする方にも配慮した構成にしているためです。

なので今回は、アブラナ科野菜は使わず、玉ねぎときのこを中心にしました。

材料 2人分

炊いた白米：2膳分
牛乳：250ml
チーズ：40〜60g
バター：10g
玉ねぎ：1/4個
きのこ：適量
卵黄：1個分
塩：少々
こしょう：少々

お好みで

粉チーズ：少量
追いバター：5g
パセリ：少量
ブラックペッパー：少々

チーズは、溶けやすいナチュラルチーズやシュレッドチーズが使いやすいです。

チーズの量は、やさしい味にしたい時は少なめ。
しっかり濃厚にしたい時は、少し多めにするとおいしいです。

作り方

1. 玉ねぎときのこを切ります

玉ねぎは薄切り、またはみじん切りにします。

きのこは食べやすい大きさに切ります。

しめじ、マッシュルーム、エリンギなど、好きなきのこで大丈夫です。

きのこを入れると、シンプルな材料でも旨味が出やすくなります。

2. バターで玉ねぎときのこを炒めます

鍋、または深めのフライパンにバターを入れて、弱火〜中火で温めます。

玉ねぎを入れて、しんなりするまで炒めます。

玉ねぎが少し甘い香りになってきたら、きのこを加えます。

この時、サラダ油やキャノーラ油は使いません。

低PUFA寄りにしたい時は、炒め油はバターでまとめるのがおすすめです。

3. 牛乳を加えます

玉ねぎときのこが炒まったら、牛乳を加えます。

牛乳を入れた後は、強火でぐつぐつ沸騰させすぎないようにします。

弱火〜中火で、やさしく温めるくらいがちょうどいいです。

4. 白米を入れます

炊いた白米を加えて、全体をやさしく混ぜます。

ごはんに牛乳がなじむように、木べらなどで軽くほぐしながら温めます。

強く混ぜすぎるとごはんがつぶれやすくなるので、ふんわり混ぜるのがポイントです。

5. チーズを加えます

チーズを入れて、全体に溶かします。

チーズが溶けると、リゾット風のまろやかな雰囲気になります。

ここで一気においしそうな香りになります。

チーズが溶けたら、塩とこしょうで味を整えます。

チーズに塩気があるので、塩は少しずつ入れてください。

6. 火を止めて卵黄を入れます

火を止めてから、卵黄を加えます。

卵黄を入れることで、よりなめらかでコクのある仕上がりになります。

火をつけたまま入れると固まりやすいので、火を止めて余熱で混ぜるのがおすすめです。

7. 盛り付けます

器に盛り付けて、お好みでパセリ、粉チーズ、ブラックペッパーをふります。

仕上げに追いバターを少しのせると、香りがふわっと広がって、さらに満足感が出ます。

これで、アイマイの
低PUFA・チーズリゾット風ごはん
の完成です。

おいしく作るコツ

このレシピで大切なのは、火加減を強くしすぎないことです。

牛乳やチーズを使う料理は、強火で加熱しすぎると、分離したり、風味が落ちたりすることがあります。

なので、全体的に弱火〜中火でやさしく作るのがおすすめです。

また、炊いた白米を使うので、長く煮込みすぎるとベタつきやすくなります。

ごはんが牛乳とチーズになじんだら、長時間煮込まずに仕上げてください。

コンソメなしでも大丈夫？

チーズリゾット風ごはんを作る時、コンソメを入れたくなる方もいると思います。

もちろん、原材料を確認して問題ないものなら使ってもいいと思います。

ただ、商品によっては植物油脂や添加物が含まれていることもあります。

気になる場合は、無理に使わなくても大丈夫です。

このレシピでは、

玉ねぎの甘み
きのこの旨味
チーズのコク
バターの香り

を使って味を作ります。

シンプルですが、ちゃんと満足感のある味になります。

低PUFA寄りにするために気をつけること

低PUFAを意識する時に、まず見直しやすいのが調理油です。

このレシピでは、以下のようなものは使いません。

サラダ油
キャノーラ油
大豆油
米油
コーン油
ごま油
市販ドレッシング
マヨネーズ
揚げ物
ナッツ類
魚油系サプリ
DHA・EPAサプリ

また、本シリーズではアブラナ科野菜も使わない方針で作っています。

キャベツ、ブロッコリー、小松菜、白菜、大根などを使わずに、
玉ねぎ、きのこ、じゃがいも、トマト、きゅうりなどを中心に組み立てています。

今回のチーズリゾット風ごはんも、アブラナ科なしで作れるようにしています。

こんな日におすすめです

このチーズリゾット風ごはんは、こんな日におすすめです。

ちょっと疲れた日

しっかり料理する元気はないけれど、やさしいごはんを食べたい日。

炊いたごはんがあれば、短時間で作れます。

朝ごはんに

重すぎないけれど、牛乳とチーズで満足感があります。

朝から温かいものを食べたい時にぴったりです。

お昼ごはんに

一皿でまとまりやすいので、お昼にも作りやすいです。

トマトや果物を少し添えると、見た目もきれいになります。

夜食に

量を少なめにすれば、夜に少し温かいものを食べたい時にも使えます。

アレンジ

きのこ多め

きのこを少し多めにすると、旨味が増えて満足感も出ます。

マッシュルームを使うと洋風感が強くなります。

卵黄なし

卵黄を入れなくても作れます。

その場合は、チーズを少し増やしたり、仕上げにバターを少し足したりすると、コクを補いやすくなります。

チーズ少なめ

軽めにしたい時は、チーズを少なめにしてください。

牛乳とバターだけでも、やさしい味になります。

アイマイからひとこと

低PUFAの食事は、最初から全部を完璧にしようとすると、少し大変に感じるかもしれません。

でも、毎日の食事は続けるものだから、無理なく、おいしく、やさしくできる形がいいと思います。

今回のチーズリゾット風ごはんは、難しい材料を使わなくても作れる一皿です。

白米、牛乳、チーズ、バター、玉ねぎ、きのこ。

身近な材料でも、ちゃんと満足できるごはんになります。

疲れた日や、ほっとしたい日に、ぜひ作ってみてくださいね🫶

まとめ

今回は、低PUFA・チーズリゾット風ごはんを紹介しました。

ポイントは、

炊いた白米で手軽に作れること
種子油を使わないこと
バター、牛乳、チーズでコクを出すこと
アブラナ科野菜を使わないこと
やさしい味でも満足感があること

です。

低PUFAを意識した食事でも、やさしくて温かいごはんは作れます。

アイマイとしては、こういう
がんばりすぎないけど、ちゃんと満たされるごはん
がとても好きです。

今日のごはんに迷ったら、ぜひ試してみてください。